Jesień w szkołach to zwykle bardzo intensywny czas – wracają trudności uczniów, zaczynają się pierwsze kryzysy emocjonalne, a zmęczenie po wakacyjnej przerwie narasta. Krótsze dni i mniejsza ilość światła dodatkowo wpływają na spadek nastroju, motywacji i odporności psychicznej. Dlatego właśnie ten okres to idealny moment, aby świadomie zadbać o siebie.
Pedagodzy (mam tutaj na myśli nie tylko pedagogów szkolnych, ale wszystkich nauczycieli i specjalistów) pracują w dużym obciążeniu emocjonalnym. To zawody wymagające m.in. uważności, empatii i gotowości reagowania. A to wszystko jest możliwe tylko wtedy, gdy nasz własny dobrostan jest zaopiekowany.
Więcej na temat dobrostanu psychicznego pedagoga można przeczytać tutaj >
Poniżej przygotowałam praktyczne i realne do wdrożenia wskazówki, które powinny pomóc przetrwać okres jesienno-zimowy z większym spokojem i energią. Pamiętajmy, że największe znaczenie mają codzienne, małe aktywności, które robimy dla siebie.
Poranne rytuały, które nie obciążają
Dzień pedagoga często zaczyna się bardzo dynamicznie, dlatego warto zacząć go od choćby krótkiego rytuału wyciszenia. Nie musi to być nic spektakularnego, np.:
- 2–3 minuty rozciągania,
- kilka głębokich oddechów,
- kubek ulubionej herbaty lub kawy wypity świadomie (z tego osobiście korzystam codziennie i szczerze polecam 🙂 ),
- pyszne śniadanie, które doda energii – bez niego ani rusz.
Takie drobne działania pomagają wprowadzić organizm w stan gotowości bez presji i chaosu.
Ochrona energii emocjonalnej
W pracy pedagoga najczęściej najbardziej męczy… emocjonalne zaangażowanie. Warto ustalić swoje „mikrogranice”, które pomogą zachować równowagę. Zawsze przecież można powiedzieć:
- „Mam teraz 5 minut na tę rozmowę, nie więcej”.
- „Wrócę do tego po przerwie”.
- „Zajmę się tym po lekcjach, nie w tej chwili”.
To nie przejaw braku empatii, ale zdrowej troski o siebie.
W sytuacji stresowej świetnie sprawdzają się krótkie techniki oddechowe, np. 4–7–8: wdech 4 sekundy – zatrzymanie 7 – wydech 8. To prosty sposób na obniżenie napięcia w ciągu kilku chwil i reakcję adekwatną (nie emocjonalną) do sytuacji.
Światło – naturalny sposób na poprawę nastroju
W okresie jesiennym spada poziom energii, a jednym z najprostszych antidotów jest światło. Dlatego też, w miarę możliwości, powinno się:
- Wychodzić na zewnątrz, zwłaszcza kiedy świeci słońce (choćby na 10 minut).
- Jeśli pracuje się w ciemnym gabinecie, warto rozważyć lampę imitującą światło dzienne.
- Dodać do pomieszczenia, w którym np. spędza się czas po pracy, ciepłe światło (np. zmienić żarówkę w głównym oświetleniu lub jednej lampce na taką o barwie: 2700K – bardzo ciepła, przytulna lub 3000K – naturalnie ciepła, komfortowa dla oczu).
To drobiazgi, które realnie wpływają na samopoczucie.
Ciepłe, odżywcze jedzenie
Jesienią organizm szczególnie potrzebuje energii – zarówno fizycznej, jak i psychicznej. W pracy pedagogicznej łatwo popaść w „zajadanie dnia” słodkościami lub nieregularnym jedzeniem (komu z nas się to nie zdarzyło?). Tymczasem ciepłe i odżywcze jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom energii. W związku z tym warto postawić na:
- zupy i dania jednogarnkowe – szybkie i proste w przygotowaniu, a do tego pyszne i sycące,
- kasze i warzywa korzeniowe,
- owsianki – idealne zwłaszcza na śniadanie lub II śniadanie,
- termos z ciepłą herbatą z imbirem, cytryną, sokiem malinowym i goździkami (tak naprawdę to, co do niej wrzucimy zależy od naszych upodobań smakowych),
- zdrowe przekąski w szufladzie: orzechy, suszone owoce, daktyle.
„Zamknięcie dnia” – rytuał, który odciąża głowę
Po intensywnym dniu w szkole warto wprowadzić krótkie, symboliczne zakończenie pracy:
- Zapisać 1–2 rzeczy, które zrobiło się dobrze lub zapisać to, za co czuje się wdzięczność (polecam prowadzenie dziennika wdzięczności – mała rzecz, mająca ogromne znaczenie).
- Zaznaczyć, co może poczekać do jutra.
- Powiedzieć sobie: „Zrobiłam/em tyle, ile mogłam/em na dziś”.
Po wyjściu ze szkoły należy pozwolić sobie przestać być w „trybie pedagoga/nauczyciela”. To ważne dla równowagi psychicznej.
Ogrzewanie zmysłów – szybki sposób na ukojenie
Jesień sprzyja przytulnym rytuałom i warto to wykorzystać. Sprawdzą się:
- ulubiona herbata,
- miękki koc,
- świeca o ciepłym zapachu,
- muzyka relaksacyjna,
- aromaterapia (np. pomarańcza, goździk, cynamon).
To nie „fanaberie” – to konkretne działania regulujące układ nerwowy.
Wspierająca wieczorna rutyna
Aby dobrze funkcjonować w szkole, potrzebny jest wartościowy sen. Nawet krótkie działania mogą znacznie poprawić jego jakość. Aby zadbać o dobry sen warto:
- odłożyć telefon minimum 30 minut przed snem,
- zrobić delikatny stretching,
- poczytać coś lekkiego,
- przygotować ubrania i jedzenie na kolejny dzień, by rano uniknąć chaosu – ten trik czyni cuda 😊.
Spokojny wieczór = spokojniejszy poranek.
Codzienna mikroprzyjemność dla równowagi
To może być naprawdę drobiazg: krótki spacer z psem, odcinek serialu, kostka ulubionej czekolady, słuchanie muzyki – wszystko zależy od własnych preferencji. Ważne, by było to drobne coś tylko dla siebie – taki codzienny sygnał: „Moje potrzeby też są ważne”.
Nie musisz być dostępna/y zawsze i dla wszystkich
Jesień to czas wzmożonego ruchu w gabinecie pedagoga. To naturalne, ale nie oznacza, że masz być non stop na posterunku. Stawianie granic jest formą dbania o siebie i przykładem dla uczniów oraz współpracowników.
Zdania, które chronią energię:
- „Zapraszam po lekcji”.
- „Potrzebuję dokończyć dokumentację – wrócimy do tego za 10 minut”.
- „Ustalmy czas spotkania, aby był dogodny dla każdego z nas”.
Jesienne dbanie o siebie nie wymaga wielkich zmian. To raczej małe, codzienne rytuały, które pomagają odzyskać równowagę, podnieść energię i lepiej poradzić sobie z zawodowymi wyzwaniami. Pedagog, który dba o siebie, może realnie zadbać o innych – i to nie jest egoizm, lecz mądra profilaktyka.
Jeśli temat Was zainteresował, zapraszam do lektury artykułu dotyczącego dbania o siebie w kontekście wypalenia zawodowego – tutaj >
Jestem ciekawa, czy macie swoje rytuały, które pozwalają Wam dbać o siebie, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym?
