Jak sobie radzić z długotrwałym zmęczeniem?

Sposoby na dbanie o siebie, nie tylko dla osób pracujących w szkole


Z artykułu dowiesz się:

  • co to jest chroniczne zmęczenie,
  •  jakie są najczęstsze przyczyny długotrwałego zmęczenia,
  • do czego może prowadzić taki stan,
  • jak sobie pomóc.


Listopad nie należy do najłatwiejszych miesięcy. Dni są coraz krótsze, a pogoda zwykle nie rozpieszcza. Do Świąt Bożego Narodzenia zostało jeszcze trochę czasu, a zmęczenie coraz bardziej daję się we znaki. Chroniczne zmęczenie może dotknąć każdego, ale osoby pracujące w szkole mogą być szczególnie narażone. Nieustanne myślenie o uczniach, zabieranie pracy do domu, przygotowywanie się do zajęć w domu, brak dystansu do spraw szkolnych to tylko wybrane czynniki, które sprzyjają poczuciu zmęczenia, a nawet wyczerpania. Nieumiejętność oddzielenia życia zawodowego od prywatnego oraz brak work-life balance powodują, że człowiek może szybko stracić zapał do pracy, nawet tej, którą bardzo lubi. Zatem co zrobić, aby nie doprowadzić do takiego stanu rzeczy? Niniejszy artykuł oraz rady w nim zawarte są dla każdego, bez względu na wykonywany zawód.


Czym jest chroniczne zmęczenie?

Chroniczne zmęczenie nazywane także zespołem chronicznego zmęczenia (Chronic Fatique Syndrome – CFS) to długotrwały brak energii przejawiający się między innymi apatią, niechęcią do działania, zanikiem motywacji oraz problemami z pamięcią i koncentracją. Mogą pojawić się problemy ze snem (wzmożona senność w trakcie dnia, popołudniowe przysypianie, trudności w zasypianiu wieczorem lub bardzo wczesne budzenie się) oraz objawy somatyczne (bóle głowy, gardła, mięśni i stawów, a także powiększone węzły chłonne). Stan ten sprzyja obniżeniu nastroju oraz przygnębieniu. W chronicznym zmęczeniu słowem klucz jest „długotrwały”, ponieważ jak dobrze wiemy każdemu z nas od czasu do czasu zdarza się gorszy dzień, a nawet dni. Chroniczne zmęczenie to stan, który trwa dłużej (minimum pół roku) i nie mija. Uczucie zmęczenia towarzyszy cały czas – nawet po niewielkim wysiłku fizycznym, czy tuż po przebudzeniu.


Dlaczego tak się dzieje?

Z naukowego punktu widzenia ciężko podać jednoznaczną przyczynę – zjawisko nadal jest badane. Jednak można wskazać na czynniki, które z pewnością przyczyniają się do poczucia nieustannego zmęczenia. Są to:

  • długotrwały stres,
  • przepracowanie,
  • niezdrowy styl życia (brak ruchu, uboga dieta, słabe nawodnienie organizmu),
  • choroby układu odpornościowego, infekcje wirusowe, choroby tarczycy, problemy hormonalne,
  • brak równowagi między życiem zawodowym, a prywatnym.

Zwykle wyżej wymienione czynniki są bagatelizowane, ponieważ stają się częścią intensywnej codzienności. Natłok obowiązków, czasami także lenistwo sprawiają, że przestajemy myśleć o sobie, co w konsekwencji prowadzi do wyczerpania. Kiedy osiągniemy taki stan nie pomoże urlop, wyspanie się, czy fundowanie sobie przyjemności. Zwyczajnie jest już za późno. Ale czy to oznacza, że nic już nie da się zrobić? Oczywiście, że nie 🙂


Od czego zacząć?

Chroniczne zmęczenie to stan, który najpierw trzeba sobie uświadomić. Jeśli w ostatnim czasie nie czujemy się najlepiej, doskwiera nam spadek energii i motywacji do działania najpierw warto zrobić podstawowe badania krwi oraz skonsultować się z lekarzem (zdarza się, że choroby, np. tarczycy dają podobne objawy). Kiedy już wiemy, że to nie czynniki zdrowotne są problemem należy zrobić wszystko, aby o siebie zadbać.


Jak sobie pomóc? (subiektywne wybrane przeze mnie sposoby)

ZDROWA DIETA

  • Dobrze zacząć dzień od szklanki wody (najlepiej z cytryną), która pobudzi, doda energii i oczyści organizm.
  • Zjadać pożywne i wartościowe śniadanie (przede wszystkim nie zapominać o śniadaniu).
  • Zrezygnować z używek – ograniczyć także spożywanie kawy.
  • Jeść więcej warzyw i owoców, a mniej słodyczy.
  • Nawadniać się wodą mineralną – unikać picia napojów gazowanych i słodkich, kolorowych soków.
  • Dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu oraz o regularność spożywania posiłków.

RUCH – AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

  • Wybrać aktywność, którą się lubi i jak najczęściej z niej korzystać.
  • Wykonywać proste ćwiczenia w ciągu dnia lub w domu, po przyjściu z pracy.
  • Tam, gdzie to możliwe wybierać schody, zamiast windy.
  • Korzystać z okazji do ruchu – wyjście na spacer z psem, na zakupy, do Paczkomatu 😉

OGRANICZENIE KORZYSTANIA Z TELEFONU

Korzystanie z telefonu nie jest złe, pod warunkiem, że jest z umiarem. Światło niebieskie płynące z ekranu telefonu jest szczególnie szkodliwe tuż przed snem, ponieważ m.in. może utrudniać zasypianie (zwłaszcza kiedy „karmimy się” informacjami wzbudzającymi w nas silne emocje). Wiedząc, że mamy problem z ograniczeniem używania telefonu warto skorzystać z aplikacji, które umożliwiają kontrolowanie czasu spędzanego przed ekranem. Dobrze zastąpić telefon czymś innym – zastępstwem może być książka lub ulubione czasopismo.


WYSYPIANIE SIĘ

Sen to zdrowie o czym wiadomo nie od dziś. Chcąc zadbać o jakość snu warto wietrzyć pomieszczenie, w którym się śpi, ograniczyć światło niebieskie (tuż przed snem nie korzystać z ekranów), wypić ziołową herbatę lub też zaopatrzyć się w olejek eteryczny, np. o zapachu lawendy.


DBANIE O CZAS POZA PRACĄ

Work-life balance to określenie dotyczące równowagi między pracą, a życiem osobistym. Praca jest ważną częścią naszego życia, ale nie powinna go zdominować. Czas poza pracą jest równie ważny, nie tylko dla zachowania dobrego samopoczucia, ale także do utrzymania odpowiedniej motywacji do pracy. Odpoczynek i czas dla siebie nie może być powodem wyrzutów sumienia, ale powinien stać się koniecznością. Należy spędzać go tak, jak się lubi najbardziej. 


ZAPEWNIENIE SOBIE RUTYNY

Rutyna daje poczucie bezpieczeństwa i spokoju, co w pracy wymagającej nieustannego skupienia i dostarczającej sporo stresu, jest niezwykle ważne. Warto zadbać o stałe elementy dnia, z których szczególne znaczenie ma poranek. Spokojne rozpoczęcie dnia daje od razu lepsze samopoczucie oraz pozytywne nastawienie do wszystkich czekających nas wyzwań. Może w tym celu warto wstać kilka minut wcześniej? 🙂


KORZYSTANIE Z TECHNIK RELAKSACYJNYCH

Techniki relaksacyjne pomagają się odstresować, oczyścić umysł i wyciszyć. Jest wiele technik z których można skorzystać – najlepiej przetestować kilka i wybrać coś dla siebie. Oto niektóre z nich:

  • oddychanie,
  • wizualizacja,
  • relaksacja z wykorzystaniem muzyki,
  • kolorowanie,
  • malowanie,
  • medytacja,
  • dziennik uważności,
  • praktyka wdzięczności.

Na temat każdej techniki można napisać wiele – tak naprawdę byłby to materiał na osobny artykuł. Jeśli któraś technika szczególnie Was zainteresowała – zachęcam Was do zgłębienia wiedzy w internecie, gdzie znajdziecie mnóstwo ciekawych informacji oraz przykłady konkretnych ćwiczeń.


Mam nadzieję, że artykuł przypadnie Wam do gustu i pozwoli się na chwilę zatrzymać. Pewnie treści nie są dla Was nowe, ale bardzo często o nich zapominamy.

Dbajcie o siebie 🙂


Źródła:

  • https://www.medonet.pl/zdrowie,zespol-chronicznego-zmeczenia,artykul,1722513.html
  • https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/chroniczne-zmeczenie-sprawdz-co-moze-ci-dolegac-aa-ux4y-gXRG-FFAK.html

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *