Wskazówki, jak ograniczyć korzystanie ze telefonu przed snem
Praca z dziećmi jest pełna wyzwań. Potrafi być bardzo satysfakcjonująca, ale bywa także niezwykle wymagająca, a niekiedy nawet wyczerpująca. Pracując w hałasie i mając nieustanny kontakt z ludźmi możemy czuć się przebodźcowani i przytłoczeni. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o właściwy sen, który pozwoli odpocząć i zregenerować siły. Korzystanie ze smarfona do momentu zaśnięcia nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ może negatywnie wpływać na nasz układ nerwowy, w konsekwencji zaburzając sen i skutecznie obniżając nasze samopoczucie.
Wpływ smartfonów na sen to m.in.:
- Ekspozycja na światło niebieskie – ekrany smartfonów emitują światło niebieskie, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Może to opóźniać zaśnięcie i pogarszać jakość snu.
- Stymulacja umysłowa – przeglądanie mediów społecznościowych, oglądanie filmów czy granie w gry przed snem nadmiernie stymuluje mózg, utrudniając tym samym wyciszenie się i przygotowanie do snu.
- Stres emocjonalny – odbieranie e-maili, wiadomości czy czytanie negatywnych treści może wywoływać stres lub niepokój, co również zakłóca zasypianie.
- Zaburzenie rytmu dobowego – przedłużone korzystanie ze smartfona może skrócić czas przeznaczony na sen, a to prowadzi do zmęczenia i spadku koncentracji następnego dnia.
Jak ograniczyć korzystanie ze smartfona przed snem?
Poniższe propozycje są dobrym rozwiązaniem nie tylko dla nas dorosłych, ale z powodzeniem możemy je wykorzystać także u nastolatków, którzy mają problem z odłożeniem telefonu przed snem.
Wieczorne rytuały:
- Stała godzina snu – chodzenie spać o tej samej porze pomaga ustalić wewnętrzny zegar biologiczny.
- Rutyna – wykonywanie codziennie podobnych czynności przed snem, np. mycie zębów, picie herbaty ziołowej, czytanie książki – to sygnał dla organizmu, że czas na odpoczynek.
- „Godzina offline” – telefon powinien być odkładany przez nas na co najmniej 30-60 minut przed snem. Optymalne byłoby zrezygnowanie z korzystania z telefonu nawet na 2h przed snem.
Otoczenie w sypialni:
- Stworzenie odpowiednich warunków do snu – należy upewnić się, że w sypialni jest ciemno, cicho i chłodno. Polecam zasłony zaciemniające, które zapewniają całkowitą ciemność w pokoju.
- Bez elektroniki – w sypialni nie powinny znajdować się urządzenia, takie jak telewizor, laptop czy smartfon, aby nie kusiło nas ich używanie. Ładowanie telefonu również powinno odbywać się poza sypialnią.
Jeśli nie potrafisz ograniczyć telefonu przed snem lub czasami musisz z niego korzystać, pamiętaj o:
- trybie nocnym – włącz tryb ograniczający światło niebieskie (tzw. funkcja Night Shift lub „tryb nocny”);
- redukcji intensywnych treści – unikaj przeglądania mediów społecznościowych, czytania sensacyjnych wiadomości czy oglądania ekspresyjnych filmów;
- włączeniu funkcji „Nie przeszkadzać” – ustaw tryb „Nie przeszkadzać” na noc, aby unikać powiadomień dźwiękowych i świetlnych.
Co robić przed snem, aby się wyciszyć?
Korzystanie ze smarfona wieczorem to nawyk, który warto zastąpić innym, np. relaksującymi aktywnościami przygotowującymi ciało i umysł do odpoczynku. Oto kilka pomysłów:
Czytanie książki lub czasopisma – warto wybrać coś lekkiego, najlepiej w wersji papierowej, aby uniknąć ekspozycji na światło niebieskie. Należy jednak pamiętać, aby unikać treści mocno emocjonujących lub wymagających dużego skupienia, które mogłyby nas pobudzić.
Słuchanie audiobooka lub podcastu – alternatywa dla papierowych książek czy czasopism. Słuchanie jest aktywnością, która nie wymaga patrzenia w ekran, dlatego doskonale sprawdza się przed snem.
Prowadzenie dziennika – zapisywanie swoich myśli, refleksji z danego dnia lub planów na kolejny to świetne ćwiczenie, które m.in. pozwala oczyścić umysł i uniknąć analizowania problemów przed snem. Można także tworzyć osobistą listę rzeczy, za które jest się wdzięcznym, co dodatkowo pomoże poczuć się spokojniej i przyjemniej.
Przyjemne hobby – tutaj wszystko zależy od indywidualnych preferencji, np.
- Rysowanie, malowanie lub kolorowanie – zajęcia plastyczne mają działanie terapeutyczne i pomagają w skupieniu się na chwili obecnej.
- Robótki ręczne, takie jak szydełkowanie czy szycie to doskonałe sposoby na wyciszenie.
- Słuchanie muzyki – spokojne utwory instrumentalne lub dźwięki natury pomagają wprowadzić w stan relaksu.
Gorąca kąpiel lub prysznic – ciepła woda rozluźni ciało i przygotuje je do snu. Można dodać do kąpieli sole relaksacyjne lub kilka kropli ulubionego olejku eterycznego.
Medytacja lub ćwiczenia oddechowe – te proste ćwiczenia mają magiczną moc. Nawet kilka minut głębokiego oddychania lub medytacji pomaga się uspokoić i zredukować napięcie.
Joga lub stretching – wieczorne ćwiczenia nie powinny być męczące, ponieważ ich zadaniem ma być wyciszenie, a nie pobudzenie. Dlatego idealnie sprawdzi się delikatne rozciąganie, które pozwoli rozluźnić mięśnie i ułatwić zasypianie.
Ćwiczenie uważności (mindfulness) – bardzo popularne ostatnio koncentrowanie się na chwili obecnej. Życie w ciągłym biegu i nadmiarze bodźców pozbawia nas bycia tu i teraz. W ciągu dnia zwykle trudno znaleźć chwilę na tego typu ćwiczenia, natomiast przed snem jest to o wiele prostsze. Można na przykład spróbować technik takich jak skanowanie ciała (body scan), gdzie uważnie obserwuje się kolejne części swojego ciała, zwracając uwagę na odczucia i napięcia. Osoby zainteresowane tematem z pewnością znajdą mnóstwo informacji na ten temat w internecie.
Planowanie kolejnego dnia – przygotowanie rzeczy na kolejny dzień (np. ubrań, torby do pracy, zaplanowanie posiłków), zapewni poczucie spokoju. Jest to szczególnie przydatne, kiedy wstajemy bardzo wcześnie.
Podsumowując: Chcąc ograniczyć korzystanie z telefonu przed snem ważne jest, aby znaleźć takie aktywności, które równocześnie nas uspokoją i wyciszą, ale i sprawią przyjemność. Na początku warto być otwartym i wypróbować kilka z powyższych propozycji, a następnie wybrać te, które najlepiej działają. Kształtowanie nowych nawyków to proces, który trwa. Ważne, aby być cierpliwym, nie zniechęcać się trudnościami, bo korzyści będą duże i długoterminowe.
A jak jest u Was – korzystacie z telefonu przed snem?
